Uyku ve Obezite

Uyku- Obezite ve Beslenme İlişkisi

Uyku&Obezite

Artık hepimizin de bildiği üzere dünyada ve ülkemizde obezite bir sağlık sorunu haline gelmiş durumda. Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması-2010 verilerine baktığımızda Türkiye'de toplam obezite sıklığı %30,3 olarak kaydedilmiştir. Ekonomik İşbirliği ve Kalkınma Örgütü'nün 2017 raporunda, 2015 yılında 20-79 yaş yetişkinlerde obezite ve fazla kiloluluk prevalansı Türkiye için sırasıyla %22,3 ve %33,1 olarak belirtilmiştir. Sayılar ve oranlar bu derece ciddiyetini korurken ve hatta artarken, sağlıklı beslenme ve yaşam tarzı değişikliği konusu çok daha önem kazanmaktadır.  Obeziteye karşı mücadelede yaşam tarzı değişikliğine örnek olarak düzenli fiziksel aktivite yapılması,gün içerisinde televizyon ve bilgisayara ayrılan sürenin kısaltılması,günlük uyku süresinin yeterli hale getirilmesini sıralayabiliriz. Uyku, nöroendokrin fonksiyonların ve glukoz metabolizmasının önemli bir düzenleyicisidir. Karanlıkta salgılanıp gündüzleri salgılanmayan melatonin hormonu akşam 21.00'den sonra salgılanmaya başlayıp, 23.00-04.00 arası en yüksek seviyelerine ulaşır. Bu saatlerde uyanık olmak, gece besin tüketimizin artmasını tetiklemektedir. Gece geç saatlerde uyunduğunda veya uyku düzeni bozulduğunda vücuttaki stres durumuna bağlı olarak kortizol salgılanmasıyla birlikte vücutta yağ depolanması da artar. Yine geç saatlerde uyumaya bağlı olarak açlık hormonu olan ghrelinin salgılanması tetiklenirken, tokluk hormonu olan leptinin salgılanması azalacaktır.Yani uyku süresinin azalması; bozulmuş glukoz toleransı, azalmış insülin duyarlılığı, artan kortizol konsantrasyonu, artmış ghrelin, azalmış leptin hormonlarını ve artmış iştah, açlık, kilo alımı ve obezite durumlarını tetiklemektedir. Uyku-iştah metabolizması ve uyku süresinin obezite riski üzerine etkilerini araştırmış bilimsel çalışmalar mevcuttur. Bu konuda yapılmış 50 farklı çalışma, 6 saatten az uykunun çocukluk ve yetişkinlikte obezite riskini anlamlı olarak arttırdığı sonucunu vermektedir. 6 saatten az, 9 saatten fazla uyuyan bireylerde artmış diyabet riski ve bozulmuş glukoz toleransı görülebileceği bulunmuştur. 18-85 yaş arası 56507 Amerikalı üzerinde yapılan bir çalışmada 7 saatten az uyumanın obezite riskinde %6 artışa sebep olduğu bulunmuştur. Bütün bu çalışmalar bize sağlıklı olmamız ve ideal kilomuz için, uyku saatimizin 23.00'dan daha da geç saate kalmaması ve 6-8 saat uyku süresinin ideal olduğunun bilgisini vermektedir. 

Uyku&Beslenme

Doğru zamanda doğru uyku süresini planladıktan sonra, dikkat çekilmesi gereken bir diğer konu ise, uyku verimi için beslenmemizde nelere dikkat etmememiz gerektiği. 

 

  • Gün içerisinde ve özellikle akşam yemeğinde çok yağlı, kızartma, kavurma şeklinde pişirilmiş besinler yerine daha hafif salata, zeytinyağlı sebze yemeklerini tercih edin.
  • Yatmadan en az 2 saat önce besin alımını sonlandırın.
  • Uykuya dalmakta problem yaşayan bireyler gece ara öğününde; muz, yoğurt, ılık süt,kefir, keten tohumu yulaf ezmesi,ceviz, badem,papatya çayı gibi seçeneklere şans verebilir.
  • Uyku düzeni ve kafeinle ilişkili olarak yapılan bir çalışmada, kahve tüketimini öğleden sonra 2'den itibaren kesmenin uyku düzeninin korunmasında önemli olduğu sonucuna varılmış. Buna bağlı olarak kafein içeren besin ve içeceklerin hem miktarını abartmamalı hem de öğle saatlerinden önce tüketmeye dikkat edebiliriz yorumu yapabiliriz. 

Dyt. Burcu KARA
Telif Hakkı © 2019 Diyetisyen Burcu Kara
Tüm Hakları Saklıdır.