Uyku & Beslenme ve Kronik Hastalıklar

Kronik hastalıklara yakalanma riskiyle, yaşam tarzımızı oluşturan uyku, beslenme, fiziksel aktivite gibi alışkanlıklarımızın ilişkili olduğu bilimsel olarak bilinen bir gerçek. 

Bu yazımda uyku, beslenme ve kronik hastalıkların ilişkisine, yapılan bilimsel çalışmalardaki sonuçlara ve kanıtlara değineceğim:) 

Uyku kalitesi, süresi ve verimliliği, obezite, kardiyovasküler hastalıklar ve tip-2 diyabet gibi kronik hastalıklara yakalanma riskini etkiliyor. Yapılan çalışmalara göre 7 saatten az ve 9 saatten fazla uyumanın bu riski arttırdığı düşünülürken; uyku süresinin kişilerin besin tercihleri üzerine de etkilerinin olduğu bulunmuş. 7-9 saat aralığında uyuyan yetişkinlere göre 7 saatten az uyuyanların günlük aldıkları enerjinin büyük kısmı yağ kaynaklarından geliyor. 

Beslenme, Yeme Davranışı ve Uyku 

Besin alımı ve yeme davranışı, uyku süresi ve uykunun özellikleriyle kolerasyon gösteriyor. Aynı zamanda makro ve mikro besin öğeleri uyku süre ve kalitesinde önemli etkiye sahip: 

Yapılan araştırmalara göre tiamin, folat, magnezyum, çinko, demir, selenyum ve kalsiyum eksiklikleri kısa süren uykuyla ilişkilendirilirken; alfa karoten, selenyum, kalsiyum eksikliklerinin uykuya dalmada zorlanmaya sebep olabileceği bulunmuş. 

Düşük lif, yüksek yağ ve yüksek şeker tüketimi, yetersiz protein ve karbonhidrat alımı kısa ve kaliteli olmayan uykuya sebep olabilmektedir. Öğün örüntüsünün yanında tabii ki öğün saatinin de uyku saatinin aksamasına etkisi olduğunu rahatlıkla söyleyebiliriz. Bununla ilgili olarak yapılmış bir çalışmada uyku saatinden 4 saat önce tüketilen yüksek glisemik indeksli karbonhidrat içeriğine sahip öğünün, bireylerde uyku saatinin gecikmesine sebep olduğu belirlenmiş. 

Çay, kahve, kakao gibi besinlerde bulunan uyaranlardan olan kafein ve teobrominin uyku üzerine olan etkisi incelendiğinde, uyku - uyanıklık döngüsünü düzenleyen adenozin hormonunun antagonisti (karşıtı/engelleyicisi) olduğundan uyku kalitesini, süresini olumsuz etkilediği bulunmuştur. 

Kahve tüketimiyle ilgili olarak yapılan bir araştırmada uyumadan hemen önce, 3 saat önce ve 6 saat önce tüketilen kahve, toplam uyku zamanını ve gece uyumak için geçirilen süreyi azaltıyor.
Araştırmanın diğer bulgularına göre kahve tüketimini öğleden sonra 2'de kesme, uyku düzeninin korunması noktasında büyük önem taşıyor.

Yine uykuyu olumsuz etkileyen maddelere alkolü eklemek de mümkün. 

Uyku hormonu olarak da bilinen, serotoninin öncü maddesi triptofan içeriği yüksek besinleri tüketmenin ise uyku üzerine yararlı etkileri olabileceğine dair kanıtlar mevcut. Bu besinleri, süt, balık yağı, vişne, kivi olarak sıralayabiliriz. 

Uyku & Kronik Hastalık İlişkisi Nereden Geliyor?

Kısa uyku süresinin kronik hastalıklara yakalanma riskini neden arttırdığıyla ilgili bazı araştırmacı hipotezleri mevcut. Bizler uykudayken, vücudumuz aslında hem dinleniyor hem de kendini yeniliyor. Yani bu süreçte aslında iç organlarımız aktif :) Fakat uyku süremizi olması gerekenden kısa tutarsak bu biyolojik süreçlerin aksayabileceği ihtimali ve kronik hastalıklara sebep olabileceği hipotezi üzerine, önemle durulmuş durumda. 

Bir diğer durum ise, uykunun, bizim açlık ve tokluk sinyallerimizi düzenleyen hormonlarımız leptin ve ghrellinin üzerine olan etkisi. Uyku eksikliğinde açlık hormonumuz ghrellin artarken tokluk hormonumuz leptin azalıyor, bu da besin alımımızı arttırmakla kalmayıp, enerji yoğunluğu fazla yağ ve şeker içeriği yüksek besin tercihleri yapmamıza yol açabiliyor. Beslenme şeklimizin sağlığımızı ne derece etkilediğini artık çok net bilirken, uyku eksikliğinde de yeme davranışı üzerine olan etkisinden dolayı, kronik hastalıklara yakalanma riskini arttırması kaçınılmaz gibi gözüküyor. 

Aynı zamanda yapılan çalışmalarda, uyku süresinin azalmasının, vücuttaki artmış inflamatuar yanıta karşılık artmış hipertansiyon, kalp damar hastalık riski, tekrarlayan akut koroner sendrom ve kalp yetmezliği ile ilişkisi olduğu bulunmuştur. 

Peki Adölesanlarda Durum Ne?

Genel olarak adölesanlarda, uyku süresinin kısa olması uzun olmasına göre daha yüksek bir prevelansa sahip. Bunun sebebi de artmış elektronik alet kullanımı ve sağlıksız beslenme şekli olarak gösteriliyor. Elektronik aletlerin kullanımı bir diğer deyişle artmış ekran süresi, adölesanlarda düşük uyku kalitesi, sağlıksız yeme davranışı, azalmış fiziksel aktivite ile ilişkilendirilmiş durumda. Adölesanlarda kısa süreli uyku ile obezojenik çevrenin, yeme davranışı ve besin seçimleri ile uyku bozukluğu ve kronik hastalığa yakalanma riskine katkıda bulunduğunu üzülerek söyleyebiliriz. 

Topalaryacak olursak uyku süremiz besin tercihlerimizi, besin tüketim sıklığımızı ve yaşam kalitemizi buna bağlı kronik hastalıklara yakalanma riskimizi yakından etkileyen bir değişken ve bunun farkındalığının oluşması oldukça önemli. Önerimiz ise yetişkinler için günlük 7-9 saat arası uyku süresinin sağlanması ve uyku süresini, verimini etkileyecek besin tüketimi ve diğer alışkanlıklardan kaçınılması gerektiği olacaktır. 

Sağlıkla kalın:)

 


Dyt. Burcu KARA
Telif Hakkı © 2019 Diyetisyen Burcu Kara
Tüm Hakları Saklıdır.