Ramazanda Beslenme

Ramazanda Beslenme ve Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar

Sahur ve İftar Düzeni 

Yaklaşık 15 saat aç kalacağımız bu ayda tabii ki bağışıklığımızı korumak, direncimizi düşürmemek, orucu sağlıkla tutabilmek için beslenmemizi eksiksiz ve dengeli bir şekilde yapmamız gerekiyor. 

Yeterli ve dengeli besin alımı için; iftara kontrolsüz bir şekilde yüklenip, kan şekeri dengemizi bozmanın yanında vücudun yağ depolamasını, sindirim sistemi problemlerinin baş göstermesini engellememiz için elbette sahura kalkmak çok önemli. 

Sahura 1-1,5 saatlik bir zaman ayırmanız, yiyip yatıldığı için de hafif ama doyurucu ve kaliteli besinlere yer vermeniz akıllıca olacaktır. 

Kahvaltı şeklinde; süt, peynir, yumurta gibi doyurucu protein kaynakları, tam tahıl-tam buğday ekmek, domates, salatalık, yeşillik,zeytin/kuruyemiş, meyve kombinasyonlu hazırlanmış bir tabak gün içerisinde acıkamanızı-halsiz düşmenizi önleyecektir. 

Yağ ve tuz oranı yüksek kızartmaların, şarküteri ürünlerinin sofralarda çok fazla bulunmasını istemiyoruz ancak canınız çok istiyorsa da yasak değil, kontrollü tüketmekte yarar var :)

Finali de bol su içerek yapmayı unutmayalım.

Peki iftar...

Orucunuzu bir hurma veya su ile açtıktan sonra

Bir kase çorba içip 10-15 dakika ara verin (tercihen namaz molası olabilir)

Sonrasında yine çok yağlı, kızartma kavurma olmayan hafif bir ana yemek, tahıl grubu, süt grubu ve salatanın oluşturduğu bir tabak sizi doyuracaktır:) İftar sofrasında yemeğe çok yüklenmek yüksek tansiyon ve kan şekeri seviyelerine sebebiyet verip sizi halsiz hissettirebilir, uyku hali gelebilir aman dikkat! 

İftar sonrası ara öğünü ihtiyacınıza göre tüketebilirsiniz, içerik konusunda bana kalırsa; meyve-kuruyemiş, meyve-süt grubu olabilir veya zaman zaman güllaç, muhallebi, dondurma gibi sütlü tatlılar tercih edilebilir, porsiyona dikkat.

Yine bol su içmeyi unutmuyoruz ve yemekten 1-1,5 saat sonra hafif tempolu 30dakikalık ev içi yürüyüş veya pilates, yoga hiç de fena olmaz.

Çay kahve konusunda vücutta diürek etki yaptığından su ihtiyacımızı arttırırlar, yine kontrollü tüketim iyi olacaktır. 

Ramazanda Yaşanan Kabızlık

Yetersiz sıvı alımı, hareketsizlik ve beslenme saatlerinin değişmesi gibi durumlar Ramazan ayında metabolizmamızın da yavaslamıs olmasıyla kabızlığa sebebiyet verebiliyor. 

Peki ne yapalım? 

 

  •  Sahurda ve iftarda sebze/salata ve meyvelere mutlaka yer vermek gerekiyor. Bunlar hem posa alımımızı arttırıp sindirim sistemimizi düzenlerken hem de gün içerisinde yeterli vitamin ve mineral ihtiyacımızı karşılamamızı sağlıyor. Benim kabızlık konusunda favori salatam semizotu salatası, probiyotik olanından tercih ederek yoğurtlu salatasını da yapabilirsiniz ama tabii ki diğer sebzelerimiz ve salata çeşitlerini de kullanalım, tüketelim.
  • Meyvelerinizi de kuru incir, kuru kayısı, çilek, armut vs gibi çeşit çeşit tercih edebilir, hatta probiyotik etkisi sebebiyle kabızlık sürecini olumlu destekleyen kefir ile blenderdan geçirip iftar sonrası veya sahurda içecek şeklinde tüketebilirsiniz.
  • Salata ve içecek karışımlarınıza günlük bir yemek kaşığını geçmeden öğütülmüş keten tohumu da koyabilirsiniz(kronik kullanımda sıkıntı yaratabileceğinden hamilelere önermiyorum) . 
  • İftarda kurubaklagil yemek ve salatalarına yer vermeniz yine hem kaliteli bitkisel protein kaynağından faydalanmanızı sağlarken hem de bağırsak hareketlerinizi destekleyecektir. Kurubaklagillerin kolesterolü düşürücü etkisini de hatırlatmakta fayda var.
  • Haşlanmış yeşil mercimek, börülceyi, baklayı salatalarınıza ilave edebilir, limon da sıkıp içeriğindeki demirden olabildiğince fazla yararlanabilirsiniz.
  • Probiyotik kaynak olan kefirden ilk maddede de bahsettim. Sindirim sistemimizi düzenlerken bağışıklığımızı da güçlendiriyor, hem de sıvı ihtiyacımızın karşılanmasında güzel bir tercih olabilir.
  • Sahurda ve iftardan sonra toplamda en az 2,5 litre suyu içmiş olmamız kesinlikle önemli.
  • Her gün aynı saatte tuvalete gidip oturmakta fayda var.
  • Hareketin minimuma indiği şu günlerde elbetteki kendinizi aşırı zorlamayacak seviyedeki egzersizler de bütün maddelerle birlikte kabızlığınıza çözüm olabilir.

 

Yemek Sonrası Ağırlık Çökmesi Sorunu

Ramazanda en çok yaşanan problemlerden biri de yemek sonrası üzerimize çöküveren ağırlık hissi, uyku hali. 

Muhtemelen yaşamayan yoktur, malum uzun süreli bir açlıktan çıkıyoruz ve bir anda yemeğe gömülüyoruz… Peki bu ne kadar doğru?

Tabii ki doğru değil, bahsettiğim durumun dışında bize hazımsızlık, mide ağrıları, gaz problemleri şeklinde de dönüş yapabilir ve bunlar yaşam kalitemizi,bedenimizin zindeliğini ve organlarımızı olumsuz etkilerken; uzun vadede kilomuza da olumsuz yansıyacaktır. 

Bu ağırlık çökmesinin belli nedenleri var elbette

-Yemekteki yüksek basit karbonhidrat içeriği

-Yağlı, kızartma, ağır yemeklerin tüketimi 

-Sofradan 20 dakikadan önce hızlı hızlı yenerek kalkılması

ve bunlara bağlı olarak

-Uzun süreli açlık sonrası düşük seyreden kan şekerimizin doğru içeriğe sahip olmayan hızlı bir yemek sonrası bir anda yükselmesi!

Gelen uyku hali, ağırlaşma durumuna da ‘biraz şekerleme yapayım’ diye karşılık verip egzersiz yapmıyorsak günü keyifsiz bir şekilde sonlandırmanız muhtemel.

 

Ne yapacağız? 

Aslında cevabı önceki postlarımda var biraz daha detay için onlara da bakabilirsiniz ama sıralayacak olursak:

-Yavaş ye, yavaş çiğne, sofradan 20 dakikadan önce kalkma

-Hafif, zeytinyağlı tencere yemekleri tercih et. Sebze ağırlıklı menüler planla. Etleri kızartma ya da kavurma yöntemi kullanarak pişirme

-Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ya da diğer ekmek türlerini tercih edebilirsin. Pilav- makarna gibi alternatiflerin sıklığını azaltmak ramazan için daha iyi olabilir.

-Tatlıları sofraya koyma, yemekten sonraki ara öğününde haftada 1-2 kez sütlü tatlı olarak tercih et, şerbetliler oldukça ağır ve şeker oranı daha yüksek!

-Komposto, osmanlı şerbeti, limonata gibi alternatifleri kendin evde şekeri azaltılmış şekilde hazırlayabilirsin ancak bana kalırsa onları da ara öğün olarak tüketmek daha mantıklı olur. 

-Tabii ki iftar sonrası 1,5-2 saat sonra egzersizi de ihmal etmemen gerekecek…

 

Son söz olarak; 

Şimdiden hayırlı ramazanlar ve umarım tutulan oruclar kabul olsun, bu güzel ay dünyamıza şifa getirsin 


Dyt. Burcu KARA
Telif Hakkı © 2019 Diyetisyen Burcu Kara
Tüm Hakları Saklıdır.