Omega-3

Omega-3

Omega-3 için kısaca; vücutta üretilmeyen ancak vücut için elzem (gerekli) olan çoklu doymamış yağ asitlerindendir diyebiliriz. 

Neden Omega-3 ?

Omega-3'ün kalp hastalığına karşı koruyucu olması, damar sertliği sürecini yavaşlatması, HDL'yi  (iyi kolesterol) arttırması, LDL'yi (kötü kolesterol) düşürmesi, yeni doğanda öğrenmeyi, odaklanmayı kolaylaştırması, kansere karşı koruyucu etkilerinin bulunması, hafızayı güçlendirmesi, hamilelik sonrası oluşabilecek depresyona karşı koruyucu olması gibi sebeplerden dolayı, ruh ve beden sağlığımız için oldukça önemlidir. 

Omega-3'ün Besinsel Kaynakları

Özellikle soğuk su balıkları somon, hamsi, alabalık, uskumru, ringa, sardalya balıkları hayvansal kaynaklarını oluştururken bitkisel kaynaklarını; keten tohumu, chia tohumu, semizotu, ceviz şeklinde sıralayabiliriz. Tabii ki omega-3 bitkisel kaynaklarda farklı formda bulunduğu (ALA= alfa linolenik asit), vücutta karaciğer tarafından kullanılabilir hale geldiği için (EPA=Eikozapentaenoik Asit, DHA= Dokozahekzaenoik Asit) hayvansal kaynaklara göre biyoyararlılıkları biraz daha düşüktür. 

Omega-6/ Omega-3 Dengesi

Bu oranın 1:1 / 4:1 aralığında olması istenmektedir. Ancak bu oran Batı tarzı diyetlerde 10:1 ve üzerine çıkmış durumdadır. Zengin omega-6 içeriğine sahip diyetlerin iltihabi, yangısal süreçleri tetikleyip ağrı arttırıcı etkisi olduğu bilinmekte ve kanser riskini de arttırmaktadır. Aynı zamanda omega-6/ omega-3 dengesinin istenilen aralıkta kurulması; kalp krizi, Alzheimer, romatizma, diyabet, damar sertliği, kanser, demans gibi hastalıkların riskini azaltmaktadır. 

Ne Öneriyoruz? 

Amerikan Kalp Sağlığı'nın da önerdiği şekilde haftada 2 kez yağlı balık tüketmeli ve günlük beslenmemizde bitkisel omega üç kaynaklarına yer vermeliyiz. 

Ayrıca omega-6/ omega-3 dengesinin sağlanması açısından ay çiçeği, mısır özü gibi yağlar kullanmak yerine zengin omega-9 kaynağı olan zeytinyağını kullanmayı tercih etmemiz daha sağlıklı bir yaklaşım olacaktır. 

#diyetisyentavsiyesi

Zengin bitkisel omega-3 kaynağı olan keten tohumunu çorbanıza, salatanıza, yoğurdunuza ilave edebilir, ara öğünlerinizde cevize yer verebilir (keten tohumu ve ceviz miktarlarının günlük tüketimi konusunda diyetisyeninize danışınız) ,yaz aylarında yoğurtlu ya da meyveli semizotu salatalarına şans verebilirsiniz. Mevsimine uygun şekilde balıklarınızı haftada 1-2 kez 200 gram kadar tercih edip, ızgara, fırında ya da buğulama pişirme yöntemiyle tüketebilirsiniz.

Sağlıkla kalın :)


Dyt. Burcu KARA
Telif Hakkı © 2019 Diyetisyen Burcu Kara
Tüm Hakları Saklıdır.