Menopoz Dönemi ve Beslenme

Menopoz Nedir? & Menopoz Döneminde Görülen Değişiklikler & Menopoz Döneminde Beslenme

Menopoz, Dünya Sağlık Örgütü'nce, kaybolan folikül işlevi sonucu doğal şekilde bir daha başlamamak üzere kadının adet görmemesi olarak tanımlanmıştır. Menopozu teşhis etmek için geri dönüşlü olarak son adeti, 12 aylık amenore (adetten kesilme) devresinin izlediğinin tespit edilmesi gerekmektedir. 

Menopoz yaşı, ülkelere ve toplumlara göre farklılık gösterse de genelde 45-55 yaşlarında görülür. 

Menopoz dönemi ; premenopoz, menopoz ve postmenopozal dönemleri içinde barındırır. İlk semptomların görüldüğü menopozdan 2-6 yıl öncesi dönem premenopozal dönem; en son menstruel kanamanın görüldüğü 6-8 yıl sonrası dönem menopoz dönemi ve menopozdan bir yıl sonra başlayıp yaşlılık dönemi başlangıcına kadar süren dönem ise postmenopozal dönem olarak adlandırılmaktadır. Kadınlarda 40 yaşlarında over fonksiyonlarında azalma ile başlayan ve bir yıl süreyle menstrüel dönemin görülmemesine kadar devam eden perimenopoz ise yaklaşık olarak 7 yıl sürmektedir. 

Menopoz çeşitlerine değinmek gerekirse, 40 yaşından önce adetten kesilme durumu erken menopoz, patolojik veya fizyolojik neden olmadan folikül işlevinin kaybolması ve 12 ay boyunca adet görülmemesi normal menopoz olarak sınıflandırılır. Bir kadının 55 yaşını geçmesine rağmen hala adet kanamalarının devam etmesi ise geç menopozdur. Doğal menopoz over fonksiyonlarının ortadan kalkması sonucu adetten kesilmedir. Cerrahi menopoz ise, tıbbi olarak endike bir durum sonucu, ameliyat ile overlerin alınması sonrası gerçekleşir. 

 

Menopoz Döneminde Görülen Değişiklikler 

 

  • Uyku bozuklukları, sıcak basması, yüz kızarması, gece terlemeleri, sinirlilik, depresyon, halsizlik, yorgunluk gibi psikoendokrin kaynaklı değişiklikler görülür.
  • Ciltte incelme, kollojen içeriğinde azalma, deride gevşeme, damarların belirgin hale gelmesi gibi durumlar izlenebilir.
  • Metabolizma yavaşlar, enerji harcamasında azalma oluşur. Dinlenme metabolik hızında (bazal metabolizma) düşüş meydana gelir. Bunlara bağlı olarak şişmanlık gelişebilir.
  • Menopoz sonrası östrojen seviyelerindeki azalma, besin alımı, fiziksel aktivite ve adipoz doku dağılımını etkileyebilmektedir.
  • Yağsız doku kütlesi azalır, toplam vücut yağ yüzdesinde artış olur. 
  • Kemik mineral kütlesinde azalma meydana gelir, östrojen yetersizliği nedeniyle kemik erimesi, osteoporoz gelişebilir.
  • Kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riskinin bu dönemde artması, over hormonlarının hipertansiyon, diyabet, hiperlipidemi, santral obezite ve metabolik sendroma karşı koruyucu etkilerinin ortadan kalkmasıyla ilişkilendirilmektedir.

 

 

MENOPOZ DÖNEMİNDE NASIL BESLENİLMELİ?

Bu dönemde ve yaş ilerlediği için, vücut kilo; obezite, meme ve endometrium kanserleri, kardiyovasküler hastalıklara risk oluşturduğundan sağlıklı beslenme ve fiziksel aktivite ekstra önem arz etmektedir. 

Yeterli ve dengeli beslenme, besin çeşitliliğini arttırmak, sağlıklı tercihlerde bulunmak bu dönemde yapılacak temel beslenme önerileri arasında yer alır. Ancak biz biraz daha detaylara göz atalım :) 

 

  1. Sağlıklı tabak modelini benimseyin: her besin öğesine tabağınızda yer vermeye çalışmanız, günlük ihtiyaçlarınızın tamamlanması noktasında doğru bir alışkanlık olacaktır. Servis tabağının yarısını sebze ve salatayla diğer yarısını da ekmek grubu ve et grubundan besinlerle doldurabilirsiniz. Tabağınızın yanında mutlaka süt grubundan yoğurt, ayran veya kefire de yer vermeyi unutmayın!
  2. Az yağlı beslenme: Az yağlı ve düşük kolesterol içerikli beslenme özellikle menopoz dönemi için dikkat edilmesi gereken bir noktadır. Çünkü vücutta östrojenin azalmasıyla kanda kötü kolesterol(LDL) ve total kolesterol seviyelerinde artış gözlenmektedir. Bu nedenle doymuş yağlar yerine zeytinyağına ve omega-3 kaynağı olan yağlı balıklara beslenmenizde yer vermeyi ihmal etmeyin. Haftada iki kez kızartma harici pişirme yöntemiyle balık tüketmeniz, günlük beslenmenizde keten tohumu, semiz otu, ceviz, chia tohumu gibi bitkisel omega-3 kaynaklarına yer vermeniz iyi olacaktır. 
  3. Sağlıklı karbonhidratlara yer verin: Kompleks karbonhidratlardan olan, B grubu vitaminleri ve posa ihtiyacınızı karşılayan makarna, bulgur, kurubaklagiller ve tam tahıl, tam buğday, kepek, çavdar, yulaf ekmeklerini günlük olarak tüketmeye özen gösterin. Tabii ki porsiyon kontrolü her besinde önemli olduğu gibi burda da önemli.
  4. Taze sebze& meyve tüketin: Günlük vitamin, mineral, posa ve su ihtiyaçlarınızın tamamlanmasını sağlarken, içeriklerindeki antioksidanlar sayesinde pekçok hastalığıa karşı koruyucu etki gösterirler.
  5. Kaliteli protein kaynaklarından yararlanın: Tavuk, balık, yumurta tüketiminiz hem günlük protein gereksinimiz hem de optimum kemik sağlığınız için bu dönemde öne çıkan besinler arasındadırlar. Ancak fazla miktarda kırmızı et tüketimi, asiditeyi arttırıp negatif kalsiyum dengesine neden olacağından kırık riskleri artabilir.
  6. Kalsiyumdan zengin besinleri tüketin: Süt ve süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler kalsiyumdan zengin beslenme için mutlaka beslenmenizde bulunmalı. 
  7. Açık havada yürüyüş yapın: Kalsiyumun biyoyararlılığı için D vitamini almak da çok önemlidir. D vitamini kaynağı olan güneş ışığından yararlanabilmek için açık havada yürüyüş fiziksel aktivite açısındanhem kemik sağlığınız hem de D vitamini ve kalsiyum ihtiyacınız için çok iyi bir seçenek olacaktır. D vitamini seviyeleriniz çok düşükse doktor tavsiyesiyle D vitamini takviyesi kullanmayı ihmal etmeyin.
  8. D vitamini: Açık havada yürüyüşün yanında D vitamininden zengin kaynaklara da beslenmenizde yer verebilirsiniz. Yağlı balıklar, balık karaciğer yağı, yumurta, süt ürünleri ve karaciğer D vitamini almanız için seçeneler arasındadır.
  9. Daha hafif menopoz belirtileri için fitoöstrojenler: Fitoöstrojenlerin menopoza bağlı vücutta değişen östrojen seviyeleri nedeniyle oluşan sıcak basması, gece terlemesi, uyku düzeninin bozulması, uykusuzluk, baygınlık, depresyon ve sinirlilik gibi etkileri azaltabileceği çalışmalarla desteklenmektedir. Fitoöstrojenler aynı zamanda kemik yıkımına azaltırken; meme, prostat ve kolon kanserine karşı koruyucu etki göstermektedir. Bu nedenle beslenmenizde brokoli, keten tohumu, kuru fasulye, soğan, sarımsak, soya, havuç gibi besinlere daha sık yer verebilirsiniz.
  10. Tuzu kısıtlayın: hipertansiyon ve osteoporoz riski açısından tuz tüketiminizi günlük 5 gram olarak sınırlayabilirsiniz.
  11. Su tüketimi: Günlük olarak 2-2,5 litrenin altında kalmamaya çalışın. 
  12. Diğer alışkanlıklar: Alkol, kafein ve sigara tüketimini sınırlamak, stres kontrolünü sağlamak yine daha konforlu bir menopoz dönemi ve yaşam için önemli olacaktır. 

 

Sağlıkla :) !


Dyt. Burcu KARA
Telif Hakkı © 2019 Diyetisyen Burcu Kara
Tüm Hakları Saklıdır.