Duygusal Yeme Nedir?

Duygusal Yeme

Duygusal Yeme Nedir?

Duygusal yemeyi, kişide oluşan olumlu- olumsuz duyguları düzenlemek ya da bunlarla baş etmek amacıyla, aç olmadığı halde kişinin besin tüketimine yönelmesi olarak tanımlayabiliriz.

Normalde yeme işlemi tetikleyicilerle başlar: acıkma, besinin akla gelmesi, besini görmek- koklamak gibi. Duygusal yeme için de tetikleyici; duygularımızdır. Yine bu süreçte yemeyle birlikte doyurmaya çalıştığımız şey ‘duygularımız’dır ya da yansıtamadığımız duyguları yiyoruz da denebilir. Stres, sinirlilik, depresyon, sevgisizlik, üzüntü gibi mutsuz ya da mutlu eden duygu ve durumlar duygusal yeme ihtiyacının oluşmasına sebep olabilir.

Bunu neden yaptığımız noktasında farklı belirleyicilerin yer aldığını söyleyebiliriz. Başta yer alan ilginç belirleyici: besinle olan ilk bağ, yani ağlayan bebeğe verilen anne sütünün bebekte ‘yatıştırıcı’ olarak kodlanmış olması. Yani ‘yersen, sakinleşirsin’ kodu. Bir diğeri ise , yemek yeme eylemi, beynin haz noktasını uyardığından, duygularla baş etmede en kolay tercih olarak yemek yemeği seçiyor olabiliriz. Tabii ki yeme davranışımızı etkileyen farkında olduğumuz ya da olmadığımız daha pekçok belirleyici var. Bunları; din, aile ortamı, yetiştirildiğimiz toplum, psikoloji, beden algısı, diyet algısı (katı diyetler) , mükemmelliyetçilik, beden ideolojisi, medya, farkındalık olarak sıralayabiliriz. Herbiri yeme davranışımız üzerinde farklı oranlarda da olsa etkiye sahip. 

Duygusal yemeyi zaman zaman hepimiz yaşıyoruz. Ancak asıl problem, bunu yaşama sıklığının artması ve bir takım yeme davranış bozukluklarını beraberinde getirmesi yani sağlığımızı da etkiler derecede olması noktasında başlıyor. Yani obezite, bulumia nervoza, anoreksiya nervoza, tıkınırcasına yeme bozukluğu gibi sorunların meydana gelmesi. 

Duygusal Açlığı Nasıl Anlarız ?

Duygusal açlığı fiziksel açlıktan ayıran özellikleri sıralamak gerekirse;

 

  • Duygusal açlık, fiziksel açlık gibi yavaş yavaş bedenin acıkması gibi belirmez, anında gelir. Duygularla baş etmek amaçlıdır ve belirli tip besinlere yönelim vardır, genelde karbonhidrat ve yağ oranı yüksek şekerli besinler. 
  • Duygusal açlık anında doyurulmak ister, fiziksel açlık gibi öteleyemezsiniz ve tok durumdayken bile yeme işlemini gerçekleştirebilir durumdasınızdır. 
  • Duygusal açlık, arkasından suçluluk duygusu yaratır. 

 

Zaten bu suçluluk veya pişmanlık hissi duygusal yemenin bir döngü haline gelmesine sebep olabilir. Yani kişi yediği yüksek kalorili besinden sonra anlık bir rahatlama veya mutluluk hissetse de daha sonra oluşan ‘bunu gereksiz yere yedim’ düşüncesi kişiyi suçluluk veya pişmanlığa itebilir, bu da tekrar, bu hissi bastırmak için, yemeye yönlenmesine yol açabilir. 

Nasıl Başa Çıkalım ?

1- Duygulanın Farkına Var! : Öncelikle yaşanılan olayların, buna paralel oluşan duyguların farkına varmak en güzel başlangıç. Bunların farkına varırken yeme günlüğü tutmanız işinizi biraz daha kolay ve net hale getirebilir. ‘Ne zaman çok yiyorum, yemeden önce ve yedikten sonra ne hissediyorum?’ sorularına cevap vermenizde size yardımcı olur. Böylelikle aslında hangi duygunun sizi yemeye yönlendirdiğini, besini hangi duygunuzun yerine koyduğunuzu bulmanızı sağlarsınız.

2- Duygusal/ Fiziksel Açlığının Farkına Var!: Diyelim ki gerçekten birine sinirlendiniz ve bir şeyler yeme ihtiyacı hissettiniz, ama sinirlendiğiniz için yeme isteğinizin oluştuğunun farkında değilsiniz. İlk ısırığı almadan önce kendinizi sorgulayın! Gerçekten aç mısınız? Elinizdeki şeyi canınız gerçekten istiyor mu? En sonki öğününüzle şimdiki arasında kaç saat geçti? Bu gün yeteri kadar su içtiniz mi? Şuan duygusal olarak ne hissediyorsunuz? Onu neden yiyorsunuz? Elinizdeki şey sizi kesinlikle tatmin edecek mi yoksa sonra pişman mı olacaksınız?

3- Yerine koyduklarını doğru seç!: 

Besin vücudumuz için sadece bir yakıt! Fazla anlam yüklemeyin. Sizi üzen ya da olumsuz hissetmenize neden olan durumlar karşısında duygularınızı farkedin, kabul edin ve akışına bırakıp yemekle bastırmaya çalışmayın. Bedeninize de saygı duyun. ‘Yemek dışında bana ne iyi gelir?’ sorusunu kendinize sorun. Sizi gerçekten anlayan ve dinleyen bir arkadaşınızı arayabilir, sahilde bir yürüyüşe çıkabilir, kitap okuyabilir ya da meditasyon yapabilirsiniz. Bu seçenekleri çoğaltmak sizin elinizde. O yüzden de kendinize ‘bunaldığınızda yapılacaklar listesi’ veya 

 

  • Kendinizi kötü hissettiğinizde arayabileceğiniz beş kişi, 
  • Sizi rahatlatan 5 şey, 
  • Sakinleşmek için gittiğiniz 5 yer, 
  • Kendinize söyleyebileceğiniz 5 şey ve 
  • Dikkatinizi dağıtabilecek 5 aktivite listesi gibi orjinal alternatfiler oluşturabilirsiniz. 

 

4- Yediklerinin Farkına Var! : 

Farkındalıkla yemek yemeyi deneyebilirsiniz. Bu besinlerin vücudunuz için ihtiyaç olduğunun ve biyolojik açlığınız kaynaklı yediğinizin daha da farkına varmanızı sağlar. 

 

  • Bunun için öncelikle açlık ve tokluk sinyallerinizin farkına varmaya çalışın, kendinizi sorgulayın.
  • Yemeğinizi sofrada yemeye özen gösterin, etrafta bilgisayar, televizyon gibi uyaranlar olmasın.
  • Yavaş yemek yemeye çalışın, bu hem tokluk hissinin oluşması hem de farkında olarak yemek yemeniz için önemli. 
  • Yemeğinizi ilk olarak koklayın, ona dokunun sonra tadına bakın. 
  • Yerken nefes almayı unutmayın. Hatta yemeğe başlamadan önce sofrada dik oturup 4 saniyede nefes alıp 4 saniyede nefes verme egzersizini deneyebilirsiniz. 
  • Yemeğin sunumuna özenin ve yemek yerken keyif alın. 
  • Hak ettiğinizi düşünerek, bu yemeğe ulaşabildiğiniz için teşekkür ederek yemeyi deneyin. 
  • Yemeği sadece fiziksel bedeninizin en yüksek hayrı için kullanılmasını düşünün. Unutmayın yemek sadece vücudumuz için gerekli bir yakıttı. Farklı anlamlar yüklemeye çalışmayın.

 

 

Tabii ki kendi başınıza başa çıkmak zorunda değilsiniz, aslında her zaman için bir profesyonelden destek almak en doğrusudur. Diyetisyen ve psikolog iş birliğinde etkili ve verimli bir çözüm sürecine başvurabilirsiniz.


Dyt. Burcu KARA
Telif Hakkı © 2019 Diyetisyen Burcu Kara
Tüm Hakları Saklıdır.