Davranış değişikliği

Obezitede Davranış Değişikliği

Sağlıklı beslenme / diyet sürecimizi direkt olarak etkileyen en temel noktalardan biri de aslında gün içerisinde yemeğe, yeme eylemine karşı geliştirdiğimiz davranışlar. Bu davranışlar değişmediği sürece fazla kilo alımının, obezitenin veya obeziteye bağlı gelişen diğer hastalıkların önüne geçmek veya engellemek çok da mümkün değil.Obezite için tıbbi beslenme tedavisi dediğimiz kısımda amacımız aslında yaşam  tarzı değişikliğinin sağlanması ve bunun kalıcı hale gelmesini sağlamaktır. Kişinin bu aşamada kararlı olması ve değişime hazır olması önem taşır.İşte aşağıda sizin için sağlıklı yaşam tarzı için, farklı başlıklar altında,  yapılabilecek davranış değişiklilerini ele aldım. Umarım yol gösterici olur.
1.Kendini gözlemle, not et! 

Bu adım yediklerinizin, yediğiniz miktarların, yerken hissettiklerinizin, yeme sıklığınızın farkına varmanızı sağlayacak bir yöntem. ‘Saat kaçta yediniz, ne yediniz, kaç tabak ya da kaç kaşık yediniz, yemeği kimle yediniz, yerken ne hissettiniz, sofraya otururken açlık dereceniz ne durumdaydı ve sofradan kalktığınızda ne durumda, günlük olarak hangi aktiviteleri yaptınız?’ gibi soruların cevabını detaylıca irdeleyin ve not edin. Bu notlar, sizin yaptıklarınızı farkında olarak yapmanızı sağlarken aynı zamanda bir beslenme uzmanı tarafından değerlendirildiğinde, kilo almaya sebep olan yanlış durum ve davranışlarınızı da açıkça ortaya koyacaktır. Böylece süreç hatalarınızı düzeltmeye yönelik olacağından daha doğru ve sonuç alınır nitelikte ilerleyecektir.
2.Seni fazla/aşırı yemeye yönlendiren durumlara karşı tedbirli ol!

Bu durumlar aslında söylenince çok mantıklı gelen ancak farkında olmadığımız şeyler aslında. Bunları belirli başlıklar altında incelemek daha doğru.

a.Alışverişte Tedbirli Ol!

Aslında hepimiz alışverişte kendimizi kaybedebiliyoruz bu bir gerçek! Bu yüzden de alışverişe çıkmadan önce ve çıkarken yapacağımız değişiklilerle, davranışlarımızı kontrol altına alabiliriz. Örneğin haftalık olarak ne pişireceğinizi, ne yiyeceğinizi planlayın ve bu ihtiyaçlarınıza karşı bir alışveriş listesi oluşturun. Alacaklarınıza karşılık gelecek ortalama bir parayla çıkmakta fayda var, bu ekstra ürün alımlarınızın önüne geçecektir. Alışverişe tok karna çıkılması da atlanmaması gereken noktalardan. Evde bulunsun diye sepete attığınız her şey, sizi sonradan yemeye yönlendirecektir. Bu yüzden yüksek enerjili, yemeyi planlamadığınız fazla veya gereksiz besinlere alışverişinizde yer vermeyin. Etiket okuma alışkanlığınız olsun. Böylece besinlerin veya ürünlerin içerikleri hakkında bilginiz olur ve bu sizi daha sağlıklılarına yöneltebilir. Üzerinde ‘şekersiz', 'sağlıklı' veya 'diyet’ ibaresi bulunan ürünlerin çok da masum olmadığını farkettiğinizde ne demek istediğimi daha iyi anlayacağınızı umuyorum :)

b.Sofrada Tedbirli Ol!

 

  • Sofraya gerçekten açlık hissiniz oluştuğunda oturun! Hissettiğinizin açlık olduğundan emin olun, duygusal değişimlerinizi yemekle bastırmaya çalışmayın. 
  • Sofrada yemeklerinizi koymak için kullandığınız tabağın küçük olması, göz doygunluğunun da sağlanması açısından önemli. Aynı zamanda salatanız için büyük tabak kullanın! Bütün yiyeceklerinizi tek bir servis tabağına koymak da göz doygunluğu için iyi bir yöntem. 
  • Besinleri yavaş yavaş çiğnemek, her lokmada kaşığı bırakıp tekrar almak gibi kolay uygulanabilir davranışlar, tokluk sinyalinin beyine ulaşması için geçmesi gereken 20 dakikalık sürenin tamamlanmasına yardımcı olacaktır.
  • Öğünlerden 30-45 dakika önce içeceğiniz su, midenizin doluluk oranını arttırarak sofrada besin alımınızı sınırlandırır.
  • Yemeden önce; besine bakın, şükredin, koklayın, renklerine bakın, tadına bakın, nefes alın.Dik oturun. Bunlar farkında olarak yemek yemenizi sağlar.
  • Yemek esnasında sadece yemeğe odaklanmak, televizyon, telefon gibi araçlarla ilgilenmemek doygunluk hissinin ertelenmesini önleyecektir.
  • Doyduğunuzu hissettiğinizde daha fazla sofrada oturmaya devam etmemekte fayda var. 

 

c.Sosyal Hayatında Tedbirli Ol!

Sosyal hayatımızda gerek arkadaş ortamında gerek davetlerde çeşit çeşit ikramlara, donatılmış masalara maruz kalabiliyoruz. Öncelikle şunu kabul edelim ki hiçbirimizin, bize sunulan bütün ikramları kabul etme gibi bir zorunluluğu yok. Yani elbetteki yemek istemiyorsak 'hayır' diyebiliriz, tabii  kırıcı olmadan :) Bu tip ikramlı davetlere giderken önden hafif bir ara öğün yapmak, o ortamda daha kontrollü besin alımını sağlayabilir.
3. Farklı aktivitelere yönel!

Aç değilsiniz ama deliler gibi bir şeyler yemek istiyorsunuz. Sizi duygusal açlığınızla tanıştırmak isterim :) Stres, üzüntü,mutluluk gibi duygulara tepki olarak yeme isteğiniz oluşabilir. Bu isteğe yenilmek yerine farklı aktivitelere yönelmek sizi de ruhunuzu da rahatlatır. Kitap okuyun, yürüyüş yapın, müzik dinleyin, temizlik yapın, bir müzik aleti çalmayı deneyin, çiçeklerinizi sulayın, deniz kenarında ya da ormanda meditasyonu deneyimleyin!
Tüm bunlar bireye özel hazırlanmış obeziteye yönelik tıbbi beslenme tedavisinin yanında eş zamanlı olarak uygulanmalı, hayata geçirilmeli ve kalıcı hale getirilmelidir. Bu değişimler zaman ister, hiçbir alışkanlık bir anda terk edilmez, unutmayın ve pes etmeyin. Tabii ki uygulanma noktasında uzman desteği almanız süreci daha sağlıklı ilerletmenizi sağlarken, fazla kilolarınızla olan mücadelenizde kalıcı bir sonuç elde etmenize yardımcı olacaktır .Sağlıkla kalın


Dyt. Burcu KARA
Telif Hakkı © 2019 Diyetisyen Burcu Kara
Tüm Hakları Saklıdır.